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周六清晨，阳光洒满窗外的街道，登山队的朋友们一个个精神抖擞地在山脚集合，唯独少了赵丽君的身影。

这位总是活力满满、热爱户外运动的广告文案主管，平时是队伍里的开心果，可这次，她不仅没有如约参加爬山，甚至连家门都没迈出，直接被家人送进了医院。

原来，赵丽君已经持续两个多月晚上睡不好觉了。

最初是因为工作上的一些项目让她绷紧神经，到了晚上总是想事情，久而久之便发展成了失眠。

无论她怎么调整，都难以入睡，甚至偶尔睡着了也很容易惊醒，醒后再也睡不着。

最近一周，她的状态更是每况愈下，白天头昏脑涨、情绪低落，晚上依旧辗转难眠。

周末爬山的前一晚，她又是一夜未合眼，早上起床时感到心跳加速、四肢无力，家人见状立即将她送往急诊。

医生检查后发现，赵丽君的身体和心理都已经处于高度紧张状态：心率加快、血压波动异常，失眠引发的焦虑问题正在恶化。

医生在详细了解了她的生活习惯后，很快找到了问题的关键：赵丽君的失眠不仅和压力有关，还与她睡前的一些错误行为密切相关。这些看似无害的习惯，却成为了让她夜不能寐的“幕后黑手”。

第一个错误，在于睡前对电子屏幕过度依赖。

赵丽君每天的工作离不开电脑，晚上回到家后，她也习惯抱着手机刷社交媒体、看短视频或者追剧，一刷就是两三个小时。

她觉得这是一天忙碌后放松的最好方式，但殊不知，这种行为反而让她的睡眠问题雪上加霜。

屏幕散发的蓝光能够抑制大脑褪黑素的分泌，而褪黑素恰为助力人体入睡的关键激素。当褪黑素分泌不足时，生物钟就会被打乱，入睡时间自然推迟。

除此之外，持续盯着屏幕还会让大脑处于兴奋状态，即使关灯后躺在床上，大脑依旧在“运转”，难以进入休息模式。

一项研究显示，睡前使用电子设备超过1小时的人，入睡时间平均会推迟30-45分钟，深度睡眠时间也会显著减少。

第二个错误，是睡前吃得过多。

赵丽君退休后的生活条件优渥，丈夫擅长做菜，每晚家里都是一桌丰盛的佳肴。

她心情不好的时候，更是喜欢多吃几碗饭、夹几块红烧肉，觉得美食是最好的安慰。然而，这样的饮食习惯却给她的胃带来了负担，间接影响了睡眠。

晚上吃得太饱会刺激胃酸分泌，加重胃部压力，不仅可能引发胃食管反流，还会导致身体代谢活动过于活跃。

人体在睡前需要降低核心体温和减少代谢活动，以进入深度睡眠状态，而吃得太多恰恰打乱了这一过程。

研究表明，睡前3小时内大量进食的人群，其深度睡眠时间平均减少了20%，而夜间醒来的次数显著增加。赵丽君在睡前的这一餐，实际上正是她“夜不能寐”的重要原因。

第三个错误，是习惯用某些刺激性的甜食来缓解压力。

赵丽君失眠后，经常在睡前吃一些甜点，比如蛋糕、曲奇饼干，觉得甜味可以让人心情好一点，或许还能帮助入睡。

然而，甜食中的大量糖分会引起血糖的快速波动，先是短暂地升高，让人感到愉悦，但随后血糖下降时，又会让身体产生一种隐形的“饥饿信号”，导致夜间容易醒来。

更重要的是，糖分摄入过多会让体内胰岛素反复分泌，不仅增加了代谢负担，还会打乱体内激素的平衡，影响睡眠的连续性。

一项针对甜食与睡眠的研究发现，睡前摄入高糖饮食的人，深度睡眠时间比正常饮食人群减少了15%，而夜间醒来的概率增加了22%。

第四个错误，是睡前运动过于激烈。为了对抗失眠，赵丽君尝试过在晚上跑步。

她以为多锻炼能耗尽体力，帮助自己更快入睡，于是每天睡前都会快跑三公里。然而，这样高强度的运动不仅没有改善她的睡眠，反而让问题更严重了。

这是因为高强度运动会刺激肾上腺素和皮质醇的分泌，使心率加快、体温升高，身体进入“战斗模式”。

这样的状态需要很长时间才能平复，而赵丽君在运动后马上洗澡上床，大脑和身体根本还没来得及放松。

科学研究表明，睡前2小时内进行高强度运动，可能导致入睡时间延长，并增加浅睡眠比例，而在傍晚进行中低强度的瑜伽或快走，则更有助于改善睡眠质量。

通过赵丽君的经历，医生提醒，失眠并不总是单纯的心理问题，很多时候，睡前的行为习惯是不可忽视的“罪魁祸首”。如果不注意调整，即使再放松心情，睡眠问题也很难解决。

医生还提到了另一个病例。一位长期失眠的50岁女性李女士，因睡前喜欢喝含糖饮料，并配一些零食，最终导致体重不断增加，同时失眠问题也愈发严重。

医生发现，她的睡眠障碍很大程度上与饮食有关。当她开始调整饮食，睡前选择清淡、低热量的食物后，失眠状况才逐渐缓解。

对于赵丽君这样的情况，医生建议她减少睡前使用电子设备，尽量在睡前1小时关掉所有屏幕，并为自己创造一个舒适的睡眠环境；晚餐进食需适量，应避免高脂肪、高糖食物。运动尽量安排在傍晚时分，而非临近睡前；

然而，问题并没有这么简单。很多人会问，如果长期失眠导致焦虑，应该如何同时调整心理状态和生活习惯呢？

答案是，认知行为疗法（CBT-I）和生活方式干预相结合是最有效的方式之一。

认知行为疗法可以帮助患者重新建立对睡眠的正确认知，而生活方式的调整则从根本上消除不良习惯的干扰，两者相辅相成，才能有效解决失眠问题。

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资料参考

[1]彭永强.错误睡觉习惯有损身体健康[J].家庭医学,2019,(01):37.